Running
Cuando no logramos progresar es momento de revisar parámetros del plan de entrenamiento. Puede que nos estemos equivocando.
Alguna vez, el gran velocista Carlos Gats, ex recordman argentino de 100, 200 y 400 metros, contó que dedicaba todo un año de trabajo para poder bajar sus tiempos entre 2 y 3 décimas de segundos. Y se trataba de un “ambicioso desafío”, confiaba. No siempre lo conseguía. Por supuesto, para Gats, la vara era muy alta: llegó a correr los 100 metros en 10″23 en 1998, mismo año que logró coronarse subcampeón Iberoamericano en 100 y 200 metros, en Lisboa, Portugal.
Desde luego, nuestros objetivos, como atletas “populares”, si se permite el término, deben ser mucho menos exigentes. Pero sirve para graficar lo desafiante que puede ser, aún para atletas de élite como Carlos, lograr mejorar los tiempos y perfomance de nuestras competencias, sean contra nosotros mismos o contra eventuales adversarios.
Todo corredor ha experimentado, en algún momento, un estancamiento en su performance. Una etapa donde no se ven progresos en las marcas, aún cuando se entrene duro para romperlas.Se trata de un momento bisagra, cuando debemos “parar la pelota, levantar la cabeza” y examinar la forma en que estamos entrenando. Quizás estemos cometiendo algún o algunos errores.
Contar con un entrenador profesional es, en este momento, fundamental. Un profesional que pueda diseñar un plan de entrenamiento adecuado para nuestras capacidades reales y plantear los objetivos que se quieran alcanzar. Es a partir de esa planificación que debemos enforcar nuestros esfuerzos. El plan a realizar debe ser pensado para buscar el progreso sin cometer locuras.
Cómo saber si el plan funciona
Bueno, aunque pueda sonar a una campaña para que se contraten entrenadores, lo cierto es que es muy difícil programar nosotros mismos una rutina eficiente que logre estar a la altura de nuestras exigencias. “Aunque creas que las sabés todas, no las sabés. Contar con un entrenador es indispensable si querés progresar. No tenés otra”, asegura Juan Carlos, un experimentado maratonista que añade que sus tiempos a la vez que su resistencia “mejoraron significativamente luego de contratar, junto a dos amigos, un entrenador personal”.
Sea como fuera, lo cierto es que si no se notan progresos en nuestra performance debemos revisar el plan de entrenamiento e interrogarse sobre las siguientes cuestiones si corre maratón:
– Tal vez los ciclos de entrenamiento deberían ser más largos. Un corredor experimentado puede preparar un maratón con un entrenamiento específico de 8 semanas; pero lo normal es que los ciclos sean de 16.
– Comprobar que los ritmos objetivos se corresponden con el número de maratones que se llevan corridos. El maratón es una prueba muy dura que pone la resistencia de un corredor al límite. En los primeros tres o cuatro maratones, el único objetivo debe de ser acabarlos con buenas sensaciones. Olvidarse del cronómetro y correr por sensaciones, controlando siempre el ritmo para no entrar en zona de fatiga y generar lactato antes de llegar al kilómetro 30.
– De todos los tipos de entrenamientos para un maratón, el más importante y el que no debe saltarse nunca es la tirada larga (TL), que debe realizarse una vez por semana. Según la opinión de muchos expertos, un corredor no debería entrenar más de 26 kilómetros en su TL. Pero es cierto que muchos de estos corredores necesitan autoconvencerse de que pueden alcanzar sin problemas los 30 kilómetros en una tirada larga. En todo caso, no es recomendable pasar de esta cantidad de kilómetros y sobre todo, no hacerlo nunca a falta de dos semanas para la prueba.
Señales de alarma cuando se corre a tener en cuenta
Por supuesto, el cuerpo cuando corre envía señales que pueden indicar que estamos cometiendo algunos errores. Percibirlos es indispensable para corregir los entrenamientos y así ser capaces de mejorar. Veamos tres de esas señales a tener en cuenta:
Señal de alarma 1: Cuesta arrancar y agarrar el ritmo en carrera
– Causas: Puede haber dos causas objetivas. Una, por comenzar a un ritmo superior al nuestro y salir demasiado delante en las carreras, lo que nos forzaría a iniciar la carrera más deprisa de nuestro ritmo. Indefectiblemente, a los pocos kilómetros de carrera nos va a perjudicar reduciendo nuestro ritmo y acabando mal. El segundo caso sería que nos cueste agarrar el ritmo porque tenemos un pequeño déficit de oxigeno inicial.
– Soluciones. En el primer caso, una obviedad: cada uno debe saber cuál es su posición y no tratar de salir más adelante del lugar que le corresponde. En el segundo caso, es normal sentir un pequeño déficit de oxigeno al arrancar una carrera. Muchas veces hay que situarse en la línea de salida con mucho tiempo de adelanto y si no se ha calentado adecuadamente, costará un tiempo adecuar la ingesta de oxigeno, con las necesidades que requieren los músculos. Antes de la carrera hay que calentar bien. 20 minutos, incluyendo series muy cortas de velocidad al ritmo de carrera de cinco kilómetros. De esta manera, antes de empezar la carrera, se supera el déficit de oxigeno inicial y se puede empezar a un ritmo más cómodo.
Señal de alarma 2: No se consigue mantener la velocidad y el ritmo para el que se ha entrenado
Causas: Un entrenamiento incorrecto penalizará el rendimiento.
Soluciones: Una buena planificación del entrenamiento es básico para poder cumplir las expectativas. El entrenamiento que se hace específicamente pensado para un maratón, no sirve para las carreras intermedias de preparación de 10K. Entrenar para un maratón significa desarrollar y entrenar las fibras musculares de contracción más lenta, con lo que luego es difícil poner en funcionamiento y de forma efectiva las fibras rápidas de las piernas. Para mejorar los registros de 10K, desde entre las 6 y las 2 semanas antes de la competencia, se puede introducir un entrenamiento de series de 500, 1000 y 2000 metros.
Señal de alarma 3: Piernas pesadas que impiden correr al ritmo deseado
Causas: Prácticamente todos los corredores de maratón o medio maratón han sentido alguna vez esa sensación en los últimos kilómetros de una prueba. Normalmente se debe a que se ha corrido a un ritmo más elevado del que corresponde.
Soluciones: Se debe bajar el ritmo en los últimos kilómetros de la prueba para poder llegar con más fuerza al final, o bien corregir el entrenamiento para ser capaces de entrar en meta con una zancada amplia.
¿Qué debemos corregir en el entrenamiento?
Normalmente un corredor de maratón llega bien de pulmones a la línea de meta. Suelen ser las piernas las que fallan, y siempre por falta de fuerza. Para evitar este problema, se pueden incluir pesas en el entrenamiento, para que la musculatura del tren inferior sea más fuerte y pueda mantener el esfuerzo durante los 42 kilómetros, así como introducir series largas y rodajes a ritmo vivo, equivalente al de media maratón.